Kiekvienas bėgiojantis ir besiruošiantis vienokio ar kitokio ilgio bėgimo varžyboms, žino kas yra ilgasis bėgimas. Jo metu bėgikas lavina savo ištvermę ir pripratina kūną prie ilgo bet "sąlyginai" žemo intensyvumo. Išmoksta maitintis, gerti skysčius būtent tokių treniruočių metu.
Taigi, tokio tipo treniruotes atlikti žiemos metu yra labai sunku psichologiškai ir fiziškai. Aišku yra tarp bėgikų žmonių, kurie pasakys, tai niekai - aš galiu prie – 20 laipsnių šalčio visą dieną bėgioti ir man dzin, bet tai išimtis iš taisyklės ir tikrai nemanau, kad tinka visiems.
Man asmeniškai prie didelių šalčių komfortiška yra iki 1,5 valandos, paskui aš prarandu motyvaciją ir pradedu šalti visur, kur tik galima įsivaizduoti. Danga taip pat yra sudėtinga, todėl bėgti taip, kaip reikia arba kaip nori, ne visada išeina. Ir vėl bus, kurie pasakys - nėra blogo oro, yra tik bloga apranga. Aišku galiu su tuo sutikti, bet ne kiekvienas bėgikas gali turėti savo batų spintoje 5-kias skirtingas bėgimo batų poras, pritaikitas skirtingom žiemos oro sąlygom – su šypai, su didesniais šypais, neperšlampamus, didesnius, su auliukais ir t.t. O jei pagalvojus čia tik batai, o kai ateina kalba apie tai kas virš batų, ten iš vis kosmosas ir aišku tokio tipo apranga nėra pigi, o reikia ir striukės, timpų, kelnių, baselayerių, kepurės, pirštinių, buff’ų, veido kaikės ir t.t. Žodžiu, kai pradedi žiūrėti, noras bėgti šaltu metų laiku iš karto atšoka.
Jei pavyksta išspręsti aprangos klausimus, tuomet jau prasideda kiti – skysčiai, maitinimasis ilgų bėgimų metu ir t.t.. Skysčiai, geliukai bei visą kitą sušąla, kartais net į ledą, ką daryti tuomet? Dedi kuprinę kuo arčiau kūno, po išorine striuke ir t.t. bet čia tik laikini sprendimai ir ne visuomet esi garantuotas sėkme.
Parbėgus po 3-4 valandų ilgojo bėgimo, tokioje žemoje temperatūroje, aš asmeniškai būnu visiškai išsekęs ir atsistatymas būna tikrai ilgesnis nei 24 valandos, kas automatiškai sugadina sekančios dienos treniruotę.
Vieną dieną klausiausi podcast‘o (http://becomingultra.com/), gerai ultra pasaulyje žinomas bėgikas ir treneris Ian Sharman papasakojo metodą, kaip bėgti ilguosius bėgimus kraštuose, kuriuose žiema būna nepalanki ir atšiauri bėgimui - šalta temperatūra, daug sniego, slidu ir t.t.
Paklausiau ir net nustebau, kad aš nesugalvojau iki šiol šio metodo, tai nusprendžiau viską išbandyti savo kailiu ir tik tuomet papasakoti ar veiksmingas.
Bėgau dvejus savaitgalius pagal šią rekomendaciją, kai oro temperatūra buvo -15 šalčio ir galiu pasakyti užtikrintai - iš lovos ryte išlipti yra daug lengviau, nei būdavo prieš tai. Mūsų žiemoms šis metodas super tinka ir kaip aš ankščiau iki to neprisigalvojau.
1. Ilgajį bėgimą suskirstai į tris dalis.
2. Susirasti sporto klubą, kuris būtų pakankamai nutolęs nuo namų ir turėtų bėgimo takelį.
3. Pasiruošti kuprinę su avalyne ir apranga, kuri tiktų sporto klube ant bėgimo takelio.
Treniruotė mano atveju turėjo būti - 3 valandų bėgimas, apie 27-30 km atstumas ir surinkti apie 1000 m sukilimo.
Dabar pačios treniruotės eiga:
1. Pirmoji dalis – bėgimas į sporto klubą, atstumas turėtų būti ne ilgesnis kaip valandos. Manau kiekvienas bėgantis, gali išgyventi 1 valandos bėgimą, prie bet kokių oro sąlygų.
2. Antroji dalis – bėgimas ant bėgimo takelio. Čia aš dariau tikslinę treniruotę – bėgimas su 12% arba 10% įkalnę, nes reikėjo surinkti 1000 m sukilimą. Aišku galima daryti tempukus, intervalus ir t.t. viskas priklauso nuo plano ir poreikio. Treniruotė vyksta apie 1 valandą, čia irgi galima iškentėti, nes ilgiau ant bėgimo takelio jau tikra kančia.
Skysčių ir kalorijų papildymas vyksta prieš, per ir po bėgimo takelio, šiuo atveju viskas būna tinkamos temperatūros ir nereikia pergyventi dėl gerklės, užšalusio vandens ar sustingusio geliuko.
Tuomet nesiprausi, o sparčiai persirengęs į šaltam orui tinkamus sausus rūbus, sprunki į lauką.
Tuomet nesiprausi, o sparčiai persirengęs į šaltam orui tinkamus sausus rūbus, sprunki į lauką.
3. Trečias etapas – bėgimas namo iš sporto klubo, trunka apie 1 valandą, reikalui esant, atstumą galima tai prailginti arba sutrumpinti.
Tokio tipo treniruotė atneša viską ką turi atnešti ilgasis bėgimas, bei eliminuoja viską arba beveik viską, ką galėtum gauti bėgdamas nepalankiomis šaltomis sąlygomis.
Sėkmės visiems išgyventi žiemą ir sveikinu visus su pavasariškai šilta vasario pradžia.
P.S. Gal žinote, kur Vilniuje galima rasti tokio tipo bėgimo takelių sporto klubuose? Jei žinote, parašykite komentaruose :) Ačiū.
